Денеңізді сауықтыру, дене шынықтыру, сау болу үшін сізге жаттығулар жасау керек. Егер жаттығу залында қандай да бір себептермен сабақ өткізу мүмкін болмаса, үйде салмақ жоғалтуға арналған жаттығулар да қолайлы. Кәсіби жаттықтырушылардан жаттығулар туралы сұрағанда, жауап әрқашан бірдей болады: салмақ жоғалтуға арналған үйде тиімді жаттығулар сіз жасайсыз!
Дұрыс тамақтану және үнемі спортпен шұғылдану дене салмағының өсуіне жол бермейді. Негізгі принцип: тұтынғаннан көп калория жұмсаңыз. Тәжірибелі спорт жаттықтырушысы үйде артық салмақтан арылудың тиімді жаттығу схемасын жасайды. Мұндай бағдарлама міндетті түрде аэробты, қуат жүктемелерін, жылытуды және созылуды қамтиды. Дұрыс және үнемі орындалған кезде жаттығулар нәтиже береді.
Дене дұрыс жұмыс жасау үшін қозғалыс қажет. Үйде салмақ жоғалтуға арналған тиімді жаттығулар жаттығу залдарында жаттығулар жасаумен қатар фигураңызды өзгерте алады. Бұлшықет көлемі неғұрлым көп болса, соғұрлым метаболизм тез жүреді және калория тез өртенеді. Оханизм бұлшықет массасын ұстап тұру үшін көп энергия жұмсайды. Бірақ тамақтану, серуендеу немесе ұйықтау кезінде де калориялар жұмсалады және май жағылады.
Арықтауға арналған үйде жаттығудың артықшылықтары:
- дене функцияларын қалпына келтіру.
- Ауруларды емдеу.
- Майды тез жағу.
- Керемет дене бітімі үшін жұқа бұлшықеттер.
- «проблемалық аймақтарды» жою.
- төзімділік пен күшті жүрек бұлшықетінің жоғарылауы.
- Психологиялық релаксация.
Артық маймен күресу режимін бастау үшін стандартты жаттығу 30-60 секундтық үзіліспен 30 минутқа созылады.
Үйге арналған жаттығулар негіздері
Сабақты бастамас бұрын салмақ пен көлем көрсеткіштерін түзету керек.
Көлемдерді өлшеу:
- қолтық деңгейінде бір қол;
- бел ең тар жерде;
- жамбас ең кең нүктесінде, аяқтарын жауып тұрғанда.
Өлшемдер аптасына бір рет алынады және өлшенеді.
Түгендеу: спорт төсеніші, резеңке таспа, фитбол, секіру арқан, штангамен және гантельдермен. Жаңадан бастаушылар үшін 1 кг гантель жаттығуларда қолдануға жарамды, екі жаттығудан кейін салмақты 1 кг арттырыңыз. Үйде қыздар үшін салмақ жоғалтуға арналған жаттығу гантельдердің бір қолына - 4 кг салмақ түсіруге мүмкіндік береді. Егер арқанды қолдану мүмкін болмаса, онсыз секіріңіз.
Жаңадан келгендер үйге қандай тренажер сатып алу керектігін сұрағанда, тәжірибелі жаттықтырушылар орбита жолына, жүгіру жолына немесе жаттығу велосипедіне жол бермеуге кеңес береді. Үйде салмақ жоғалту жаттығулары үшін секіру арқанының өзі жеткілікті. Егер сіз оған күніне бірнеше минут секіруге мотивация тапсаңыз, онда толыққанды тренажер сатып алу туралы ойлаудың мәні бар.
қыздыру
Үйдегі арықтауға арналған жаттығу жігерлендіру үшін қыздырудан басталады. Үйге арналған жаттығу - жеңіл секіру, жүру немесе орнында 6 минут жүгіру.
Жылыту аяқталғаннан кейін аяқтың, қолдың және арқаның үлкен бұлшықет топтарын созыңыз.
жамбастың алдыңғы бұлшықеттерін созу: түзу тұрып, оң тізеңізді бүгіп, оң қолыңызды бөксеге қарай тартыңыз. Сол аяқпен қайталаңыз.
жамбастың артқы жағын созу: аяғыңызды алшақ қойып, оң аяғыңызды тізеңізге бүгіп, жазық солға бүгіңіз. Екінші жағыңызға созыңыз.
Арқа, бүйір және іш бұлшықеттерін созу, үйде салмақ тастауға арналған жаттығулар кешені:
- Аяқтарыңызды иықтың еніне қойыңыз, қолыңызбен аяғыңыздың саусақтарына дейін барынша қол тигізіңіз.
- Аяқтарды кең жайып, қолдарыңызды бастың үстіндегі құлыпта жауып, көз деңгейінде алдарыңызға түсіріңіз. Бұл жағдайда артыңызды айналдырыңыз. Қолыңызды басыңыздан жоғары көтеріп, төменгі арқаға бүгіңіз.
- Оң қолыңызды сол қолыңызбен ұстап, мүмкіндігінше тартыңыз да, оңға бүгіңіз. Сол жағында қайталаңыз. Қолыңызды екі жағынан тегіс түсіріңіз, иық белдеуін мүмкіндігінше ашыңыз.
Үйде арықтауға арналған жаттығулар: Әдістемелік нұсқаулар
Адамдар салмақ жоғалтуға арналған үйде жаттығулар тек жаңадан келгендерге жарамды деп ойлайды, бірақ олай емес. Үйдегі жаттығу дененің төменгі және жоғарғы бөліктеріне, абс және артқы жағына толық жүктемені қамтиды. Үйде жаттығуларды күн сайын, кем дегенде аптасына 5 күн жасаңыз.
Үйдегі арықтау - бұл «метаболикалық эффектімен» жаттығулардың интервалды уақыты. Бұл жылдамдықпен ауыспалы күш пен аэробты жаттығулармен жоғары қарқындылыққа, жоғары жылдамдықтағы төзімділік жаттығуын білдіреді. Жаттығудан кейін бірнеше сағат ішінде жеделдетілген май жағу және салмақ жоғалту жалғасуда. Интервалды фитнес жаттығуларын қарастырыңыз.
аэробты жаттығу
Салмақты тез жоғалту үшін жеңілдету бұлшықеттерінен басқа жүрек бұлшық еттерін дамыту қажет. Үйде салмақ жоғалтуға арналған аэробты жаттығулар «кардио» деп аталады - жүрек толық күшпен жұмыс істей бастайды, ентігу және дененің ісінуі жоғалады. Қан оттегімен қаныққан, калориялары жағылған және салмақ жоғалту режимі басталған.
Кардио жаттығулары 30 минут немесе одан көп уақыт ішінде бір қарқынмен жаттығулар жасауды қамтиды:
- жүгіру;
- жылдам қарқынмен жүру;
- секіру;
- жүзу;
- кардиологиялық жаттығулар.
Максималды нәтижеге жету үшін спортшылар аптасына 5-7 күн үйде аэробты салмақ жоғалту жаттығуларын жасайды.
Аяқтарды арықтауға арналған беріктікке арналған тапсырма
Quadriceps femoris
Салмағы бар плиэ скват
Салмағы 5 кг гантельді негізінен екі қолмен алып, түзу тұрыңыз, аяғыңызды кең жайыңыз, тізеңізді сәл бүгіңіз. Шұлықтар тізеге қарай бағытталады.
plie орындаңыз:
- Дем алғанда, тізеңізді баяу бүгіп, жамбас еденге параллель болғанша иілу керек. Қолдар қимылсыз.
- Өкшеге назар аударып, дем шығарған кезде СП-ға баяу оралыңыз.
Жарақат алмау үшін артыңызды тік ұстау керек.
алдыңғы әткеншектер
сол жақпен орындыққа тұрыңыз, сол қолыңызбен арқаңыздан ұстаңыз. Оң алақанды жамбасқа қойыңыз.
Орындау әдісі: тіке оң аяқты алға қарай күрт көтеріп, артқа баяу түсіріңіз (лақтырмаңыз, бұлшық ет шиеленіскен). Жаттығу жамбастың алдыңғы жағында жұмыс істейді. 12 рет жасаңыз, сол аяқпен қайталаңыз.
абс, квадрицепс: «альпинист»
Итерілген қалыпты, алақан мен аяқтың салмағын алыңыз. Оң тізеңізді кеудеге тартыңыз, оң аяғыңызды саусақтарыңыздың санының астына қойыңыз.
техникасы: секіртпен аяқтарын кенеттен ауыстыру - жартасқа шыққан альпинист сияқты оң аяғын түзіп, сол аяғын бүгу. 30 секунд ішінде жылдам қарқынмен кезекпен қайталаңыз.
Глутеальды бұлшықеттер: «жартылай көпір»
төсенішке жатып, қолды дененің бойымен, тізені бүгіп, аяқтың иық енінде.
Дем шығарған кезде өкшеңізге сүйеніңіз, жамбасыңызды еденнен көтеріңіз. Арқаңызды тік ұстап, бір секунд ұстаңыз. Ингаляция кезінде PI-ге баяу оралыңыз.
Егер сіз бір аяғыңызға назар аударып, екінші аяғыңызды жамбаспен көтерсеңіз, жаттығуды қиындата түсесіз.
Артқы өкпе - кезекпен екі аяқпен.
Тұрған кезде орындықты солға қойыңыз, сол қолыңызбен орындықтан ұстаңыз. Оң қолыңызды төмен түсіріңіз.
Орындау:
- Оң аяқты артқа алыңыз, сол жақта тізені 90 градусқа бұраңыз. Оң қолыңызды шынтағыңызбен бүгіңіз. Оң аяғының тізесі еденге бағытталған.
- Оң аяғыңызбен итеріңіз және алға қарай серпіңіз, аяғыңызды және оң қолыңызды түзетіңіз.
10 рет қайталап, орындыққа оң жаққа бұрылып, сол аяғымен жаттығу жасаңыз.
ұрлаушы: резеңке таспамен жүру
Аяқтар сәл бүгілген, гимнастикалық серпімді тізе бойымен созылған. Арқа түзу, бас және мойын жоғары бағытталған.
Техника: серпімді әрдайым керіліп тұратындай етіп, бүгілген аяқтармен бүйірге қарай жүру. Оны тізеңізге емес, тобыққа айналдыра қою жаттығуды қиындатады.
бұзаулар: салмақ жоғарылайды
Жаттығу көмекші құралдарды қажет етеді: еденге бекітілген тақта және штангалық штанга.
Тақтаға (немесе биіктігі 3 см-ге дейінгі кез-келген ыңғайлы затқа) аяғыңыздың жартысын ұстаңыз. Тізе түзу, өкше еденде қаладыДенеңізді (немесе штанганы) иығыңызда ұстаңыз, сіздің артыңыз түзу.
Жаттығу: аяғыңыздың үстінде тұрып, тобығыңызды тақтаға апарыңыз және өкшеңізді еденнен көтеріңіз. IP дегенге қайта келу.
Тізе мен арқа түзу, бұзаулар мен тобықтар жұмыс істейді.
Егер тақта болмаса немесе жаттығу қиын болса, еденге аяғынан аяғына дейін орамдарды жасаңыз.
сіңірлер
Фитбол қажет. Арқаңызда жатып, балтырыңызды фитболға аяқтар қозғалғанда тобықтар допта болатындай етіп жатқызыңыз.
Жаттығу: иық пышақтары мен аяқтарыңыздың салмағын сақтай отырып, жамбасыңызды көтеріңіз. Допты мүмкіндігінше жаққа тарта отырып, тізеңізді бүгіңіз, сіңірді қысыңыз. Бір секунд ұстап, PI-ге оралыңыз.
Арықтауға, кеуде бұлшықеттеріне арналған үйдегі жаттығулар
көбелек
Кеуде бұлшықеттерін күшейтуге арналған тиімді жаттығу.
Артыңызда жатып, астына төмен жастықшаны салыңыз. Аяғыңызды тізеңізге бүгіңіз, аяғыңызды еденге басыңыз. Салмағы 4 кг-ға дейінгі гантельдердің қолында, қолдар біркелкі, бүйірлеріне жайылған.
Орындау: түзу қолды көз деңгейіне дейін көтеріңіз, ақырын төмендетіңіз. 3 рет 10 рет орындаңыз.
итермелеу, орташа позиция
Жұмысқа негізгі кеуде бұлшықеттері, трицепсі бар дельталар және ішінара артқы бөлігі енгізілген.
Еденде жатып, түзу қолдар мен аяқтарға мән беріңіз, денесі біркелкі. Қылшақтарды иықтың енінен алшақтатыңыз.
Орындау:
- шынтағыңызды бүгіп, денеңізбен мүмкіндігінше төмен түсіңіз. Шынтақтардан шықпаңыз, оларды денеде ұстаңыз.
- Кеудеңді және трицепсті түзеп, қолыңды түзеп, бастапқы қалыпқа тұр.
Егер жаттығу қиын болып шықса, тізе көтеруден бастаңыз. Сонымен қатар, аяқтар бір-біріне ілінеді.
Үйде салмақ жоғалтуға арналған жаттығулар
бисцепсті бұйралау
Тұрғанда қолдарыңызды алға созып, штанганы (штанганы) ұстаңыз. Алақанды алға қарай бұраңыз, шынтақ торсық маңында болуы керек.
Орындалуы: шынтақты денеден көтермей, штанганы иық деңгейіне дейін көтеріңіз. Дем шығарған кезде штанганы PI-ге жайлап түсіріңіз.
иықтары: тік тұрған гантель көтереді
Тік тұрыңыз, аяғыңызды иықтың еніне қойыңыз, қолыңызды локтямен гантельмен сәл бүгіп, денеге басыңыз.
Орындау:
- Дем шығарған кезде, алдарыңыздағы гантельдерді иық деңгейіне көтеріп, бір секунд ұстап тұрып, деммен жұтып жатқан кезде баяу түсіріңіз.
- Тыныс шығарған кезде гантельдерді бүйір жағынан көтеріп, бір секунд ұстап тұрыңыз, ақырын түсіріңіз. Ауыстыруды жалғастырыңыз.
Гантельдерді көтеру кезінде тербеліске немесе бұрылуға жол бермеңіз.
Трицепстер гантель көтереді
Орындыққа немесе орындыққа отырып, кеудеңізді тізеңізге дейін түсіріңіз және еденге параллель болатындай етіп, артыңызды тік ұстаңыз. Сол қолыңызбен орындықтың немесе орындықтың аяғынан ұстап, оң қолыңызбен гантель алып, шынтағыңызды денеге тигізіңіз. Алақанды гантельмен тігінен төмен түсіріңіз, сонда 90 градус бұрыш жасалады.
Орындау: шынтақты денеге қысып ұстаңыз, дем шығарған кезде гантельді оң қолыңыз толық созылғанша көтеріңіз. Ингаляция кезінде қолыңызды PI-ге баяу түсіріңіз. Сол қолмен қайталаңыз.
Бірнеше жаттығудан кейін сіз екі қолыңызға жаттығуды бірден жасай аласыз.
Құрсақ қуысына арналған жаттығулар
Төменгі басу, өту
Еденге отырыңыз, содан кейін денені артқа қарай жылжытыңыз және білекке сүйеніңіз (шынтақ артта, саусақтар аяққа бағытталған). Оң тізе мен тобық пасе күйінде бүгіліп, сол аяғы еденнен 45 градусқа көтерілген.
Орындалу: сол аяғының қалпын өзгертпестен және тобық эвверсиясынсыз, оң тізені кеудеге тегіс жеткізіңіз. Бір секунд ұстаңыз, бастапқы күйге оралыңыз. Сол және оң аяқтар үшін 8 рет қайталаңыз.
Бұл жаттығу іш бұлшықеттерін күшейтеді, жамбас буындарын тұрақтандырады. Үйде салмақ жоғалтуды қиындату үшін қарқыныңызды арттырыңыз.
Тікелей, ішкі және сыртқы қиғаш және көлденең іш бұлшықеттері
Еденде жатып, қолыңызды басыңызға созыңыз және аяғыңызды еденге 45 градус бұрышпен көтеріңіз.
Орындау: демді ішке тарту, басын және иығын еденнен жұлып алу, қабырғаға жамбас буынына ұмтылу, ең жоғарғы нүктеде шығару. Екі аяғы да ауада, қолдары аяғына параллель. Тыныс алу біркелкі. 4 рет ұстап тұрыңыз, демді ішке тартыңыз, және демді шығарған кезде баяу бастапқы күйге түсіріңіз.
Бұл барлық іш бұлшықеттерін белсендіретін тыныс алу жаттығуларының түрі.
Қиғаш абдоминал
Сізге фитбол немесе кәдімгі доп қажет болады.
Бұл жаттығу әдеттегі крончтар сияқты қиғаш бұлшықеттерде жұмыс істейді.
Арқаңызда жатып, қолыңызды екі жаққа жайыңыз да, еденге мықтап басыңыз, алақаныңызды төмен салыңыз. Фитболды аяқтарыңыздың арасына қойып, денеңізге 90 градусқа көтеріңіз, тізеңізді сәл бүгіңіз.
Орындау: допты жібермей, оң аяқты еденге қолмен параллель еденге баяу түсіріңіз, баяу бастапқы күйіне оралыңыз. Сол аяқпен қайталаңыз.
Rectus abdominis, жоғарғы және төменгі басу, аккордеон жаттығулары
Қозғалыстарды орындау кезінде дене үйлесімді мех тәрізді бүктеледі. Бұл үйде салмақ жоғалтуға арналған өте тиімді жаттығу.
Арқада жатып, екі қолыңыздың артында, аяғыңызды созыңыз, өкшеңізді еденнен 6-10 сантиметрге көтеріңіз, шұлықтарыңызды созыңыз.
жаттығу: іштің кернеуін созу, тізені бүгу және кеудеге көтеру, жамбас пен дененің жоғарғы бөлігін иық пышақтарына дейін көтеру. 3 рет 8 рет жасаңыз.
жаттығулардың қайталану саны дене дайындығына байланысты өзгеріп отырады.
Кардио мен күш жаттығуларының тіркесімі интервалды жаттығулар деп аталады және үйдегі салмақ жоғалту уақытын 10-30 минутқа дейін қысқартуы мүмкін.
«Метаболикалық әсер» 10 минут ішінде
Энергия шығыны бойынша сеанс 150 минуттық «таза» аэробты жаттығумен салыстырылады. Осындай бағдарламаның көмегімен сіз салмақ жоғалтуға және әл-ауқатыңызды жақсартуға болады. Максималды қарқынмен жаттығулар қалпына келтірумен ауысады - 15-45 секунд ішінде орнында жүру немесе жүгіру.
Үйде тез салмақ жоғалту жаттығуларын бастамас бұрын - 6 минуттық қыздыру, ал жаттығудан кейін - 5 минуттық созылу.
ракеталық секіру
Аяқтарды иық ені бойынша қойыңыз және тізеңізге бүгіңіз, қолыңызды санның төрткілт бұлшықетіне қойыңыз.
Орындау: секіру, түзу қолдарды алға қарай «лақтыру». PI-ге ақырын қоныңыз. 15-24 рет 2 қайталау жасаңыз.
Жаттығуды қиындату үшін гантельдерді алып, төменде отырыңыз.
жұлдызды секіру
Аяқтар иық енінде, тізелеріңіз бүгіліп, қолдарыңыз бүйірлеріңізде.
Орындау: секіру, түзу қолды иық деңгейіне дейін көтеріп. PI-ге ақырын қоныңыз. Арқа әрқашан түзу.
2 рет 15-24 рет қайталаңыз.
отыру
Аяқтар иық енінде, қолдар жамбаста немесе алға созылған.
Орындау: тізе тік бұрыш жасағанша отыру. Арқа түзу, тізе саусақтардың деңгейінен шықпайды.
Дене штангасымен немесе гантельмен жаттығуды қиындатыңыз.
артқы өкпе
түзу тұрыңыз, иықтың ені бойынша аяқтар, қолдарыңыз түзу, бүйірлеріңізде тұрыңыз.
Орындау: оң аяқты мүмкіндігінше артқа қойыңыз, сол жақта тізе бүгіп, түзу бұралғанша. Тірек аяғының өкшесі еденнен түспейді. IP дегенге қайта келу. Сол аяқпен қайталаңыз.
2 қайталауды 15-24 рет жасаңыз.
асқынуы: қолында гантельмен өкпеден секіру.
Burpee
Аяқтарды иық еніне алшақ қойып тұрыңыз.
Орындау әдісі:
- қолды еденге жайып отыру.
- Аяғыңызды тақтаға түзетіңіз.
- Скотельге қайта секіріп, қолды алға созып секіріңіз.
Жеңіл бурпи үшін секірудің орнына жай тұрыңыз.
Burpee - бұл бірден бірнеше бұлшықет топтарын қамтитын көп буынды жаттығу. Ең көп жүктелген бұлшықеттер - бұл аяқтар (сіңірлер, сүйектер және балтырлар), сонымен қатар жүктеме пекстерге, трицепстерге және иықтарға жүктеледі. Бурпиге әсер етпейтін бұлшықеттер іс жүзінде жоқ.
Егер арқан болса, төменде келтірілген жаттығулардың біреуін 60 секунд ішінде секіргішпен ауыстыруға немесе оларды жаттығумен толықтыруға рұқсат етіледі.
Метаболикалық жаттығудан кейін ылғалдану үшін көп су ішіңіз. Сонымен қатар сабақтан кейін 2 сағат ішінде тамақтану ұсынылмайды.
жаңадан бастаушыларға арналған фитнес-доп жаттығулары
Дайындықсыз адамдарға қарқынды сабақтарды бірден бастауға кеңес берілмейді. Егер сіз бұрын үнемі жаттығумен айналысқан болсаңыз, бірақ сабақтар арасында ұзақ уақыт үзіліске жол берсеңіз, бұлшықет корсетін қалпына келтіріп, нығайтудан бастау керек. Ол үшін үйдегі салмақ жоғалтуға арналған жаттығулар өте қолайлы. Күш жаттығулары бұлшықет тығыздығын, төзімділікті арттырады, жарақат алу қаупін азайтады және денені стрессті күшейтуге дайындайды.
Үйде салмақ тастауға арналған тиімді жаттығулар - фитнес-допта (фитбол). Жаңадан бастаушылар 10-15 қайталаудан тұратын екі жиынтықтан басталады, оңтайлы деңгей 20-дан 2-ден 3 жиынтыққа дейін. Жаттығуды бірнеше рет қате орындағаннан гөрі аз қайталау жасаған дұрыс.
Артқы жаттығулар
кеуде бөлімі, остеохондроздың алдын алу сабақтары
Фитболда ішіңізді төмен жатқызыңыз және тұрақтылық үшін аяғыңызды қабырғаға тіреңіз. Қолыңызды денеңізге қойыңыз, алақаныңызды көтеріңіз.
техникасы:
- Бір уақытта алақаныңызды еденге бұрып, иық пышақтарыңызды қысып, денеңіздің жоғарғы бөлігін көтеріңіз. Артыңызды қайырмаңыз.
- Баяу түсіп, PI мәніне оралыңыз.
белдік аймақ
созылған аяғымен еденге отыру, резеңке жолақты аяққа ілу, алға еңкею, жолақта аздап кернеу тудыру.
техникасы:
- 110 градусқа артқа сүйеніп, қолдарыңызды кеудеге тартып, иықтарыңызды қысыңыз.
- Бір секунд ұстаңыз.
- баяу PI мәніне оралыңыз.
Loin and Abs
Фитбол артынан тізерлеп, шынтағыңызды допқа тіреңіз. Асқазаныңыз допта болатындай етіп алға қарай еңкейтіңіз.
техникасы:
- шынтағыңызда допты алға 5 сантиметрге жай айналдырыңыз.
- баяу PI мәніне оралыңыз.
Қиындықты арттыру үшін жаттығу кезінде тізе толығымен ұзартылуы керек, сонда басы, иықтары, жамбастары және аяқтары түзу сызық жасайды.
іш жаттығулары
Қиғаш абдоминал
Қабырғаға жақын фитболға оң жамбаспен отырыңыз, оң аяғыңызды алға созып, сол аяғыңызды артқа итеріңіз. Тұрақтылық үшін аяқтарыңызды қабырғаға тіреп, қолдарыңызды бастың артында ұстаңыз.
техникасы:
Арқаңызды түзу етіп, денені фитбол арқылы төмен түсіріңіз де, оны бастапқы орнына көтеріңіз. Тегіс жүгіріңіз, әр жағынан 15 рет қайталаңыз.
тік ішек және қиғаш абдоминал
Фитболда жатып, беліңізді тіреп, аяғыңызды еденге қысылған күйде қалдырыңыз. Қолыңызды храмдарыңызға қойыңыз.
техникасы:
Денені жоғары көтеріп, оң шынтағыңызбен сол тізеңізге қарай созыңыз. Бастапқы күйге дейін төмендетіңіз. Сол және оң қолмен кезекпен қайталаңыз.
жоғарғы басылым
Еденде жатып, аяғыңды тік тұрып, фитболды екі аяғыңның арасына қысып, оларды 45 градус бұрышта көтер. Қолдар допқа қарай түзу.
техникасы:
Пышақтарды еденнен көтеріп, допты саусақтарыңыздың ұшымен ұстаңыз. Денені ақырын IP-ге түсіріңіз.
Бұл жаттығулар кешені үйлестіруді жақсартады және бұлшық еттеріңізді тоналайды, бұл сізді күрделі жаттығуларға дайындайды.
Денені пішіндеуге арналған жаттығулар
Кум сағаттарының дене пішіні кеуде мен жамбас көлемі тар болған кезде, ал белі тар болған кезде, әйел фигурасының идеалы болып саналады. Бірақ мұндай формалар әркімде бола бермейді. Тағы 4 пішін бар: алмұрт, алма, тіктөртбұрыш және төңкерілген үшбұрыш. Мұндай типтегі әйелдерге салмақ жоғалту жеткіліксіз, олар мінсіз пішінге ұмтылады. Осы мақсатта фигураны фигураның түрін ескере отырып, жеке бағдарлама бойынша арықтау сабақтары үйде жүзеге асырылады.
«алмұрт» әйелге пішін беру
толық, «ауыр» жамбас, тар бел және әдемі иықтар - «алмұрт» немесе «үшбұрыш» пішіні осылай көрінеді. Бұл әйелдердің жалпы проблемасы - жамбаста целлюлиттің пайда болуы. Бұл жағдайда қыздарға арналған үйде арықтауға арналған жаттығу бағдарламасы екі мақсатты көздейді: жамбас бұлшықеттерін қатайту, олардың көлемін алып тастау, кеуде мен иыққа масса жинау.
оқыту принципі:
- Көптеген өкпелер мен шалшықтар.
- Алдыңғы әткеншектер.
- гантельді көтеру.
- Аэробты жаттығу.
Квадрицепске, сүйекке, иыққа және трицепске назар аударыңыз. Аяқтарда, жаттығудың 12 қайталануы, қолдарда - 8.
«алмұртты» түзету кезінде ұрлап әкететін бұлшықетті сермеу керек. Бүйірлік бұрылыстар мен бүйірлік сатылар сіз үшін емес!
| апта нөмірі | скваторлар саны | |||||
| 1 тәсіл | 2 тәсіл | 3 тәсіл | 4 тәсіл | 5 тәсіл | Барлығы Squats | |
| 1 | 8 | 10 | 8 | 8 | 6 | 40 |
| 2 | 10 | 12 | 10 | 10 | 8 | 50 |
| 3 | 10 | 15 | 12 | 12 | 10 | 59 |
| 4 | 15 | 15 | 15 | 15 | 12 | 72 |
| 5 | 15 | 20 | 18 | 16 | 12 | 82 |
| 6 | 15 | 20 | 20 | 20 | 15 | 90 |
алма пішініне арналған жаттығулар
Әдетте орташа биіктікте, тар жамбаспен және кең белдеумен. Дәл осы белде «алма» әйел тез арада май қабатын жинайды. Аяқтар мен қолдар көбінесе жұқа және сымбатты.
жаттығу бағыты:
- Кардио жүктемесі (жүгіру жолы, қадам, жүру, секіру).
- Белді қысқартуға арналған жаттығулар (хула-шеңбердің айналуы, гимнастикалық дискіні пайдалану, бастырманы сору).
- Аяқтардағы қуат жүктемесі (дененің төменгі бөлігін жоғарғы жаққа көзбен туралау үшін).
Бүйірді бұруға немесе жаттығу велосипедін немесе орбита жолын пайдалануға болмайды.
Оқыту ережелері: режим құру
Үйде жаттығудың көптеген жүйелері бар. Аралық жаттығулар салмақ жоғалту үшін жақсы жұмыс істейді, бірақ басқа тәсілдер бар.
Сплит-бағдарламалық сабақтар тиімді, әр түрлі бұлшықет топтарына арналған ауыспалы жаттығулармен аптасына үш күн бойы күш жаттығуларына арналған. Күш жаттығуларсыз күндерде - аэробты жаттығулар.
мысал:
- дүйсенбі - жүгіру.
- сейсенбі - аяқтар мен абс.
- сәрсенбі - жаяу және арқанмен секіру.
- бейсенбі - арқа және қол.
- жұма - жүзу.
- сенбі - кеуде және аяқтар.
- жексенбі - демалыс күні.
Бұл жалпы мысал ғана, өйткені сплит жүйесі барлығына жеке таңдалады.
Үйде жаттығу жасау ынтасын қалай жоғалтпауға болады?
Өкінішке орай, үйде салмақ тастауға арналған жаттығулар мотивациясы төмендейді, өйткені үйде басқа да әрекеттер бар.
Бұл жағдайда берілетін негізгі кеңес өте қарапайым: белсенді белсенділікке тәуелділікті қалыптастыру. Сонда жаттығу үшін сізді «қорқынышты күшпен» тартады.
Жоспар жасау
Үйдегі жаттығуларды жаттығу залында жасағандай жоспарлау өте маңызды. Сол уақытты жүйелі түрде жоспарлаңыз, жоспар құрыңыз және 3 апта бұрын кесте жасаңыз. Осы үш аптадан кейін сіз режимге кіресіз және жаттығуды жіберіп алу туралы ойламайсыз.
жаттығуларды өзгерту
Сондай-ақ, жаттығуларды өзгерту және кезектестіру арқылы үйдегі салмақ жоғалту жаттығуларына әртүрлілік қосыңыз. Қосымша жабдықтың шектеулі болуы монотондылықты білдірмейді - бір құралмен әр түрлі жаттығулар жасаңыз. Үйде құралдарды қолданыңыз - көптеген жаттығулар үшін илектеу орамал немесе сүлгі де жұмыс істейді.
Арықтауды ойынға айналдырыңыз!
Сіз бәсекеге қабілетті элементті елемей, отбасыңызды немесе достарыңызды жаттығуларға қосып, көлемдерді бір уақытта өлшей алмайсыз. Бастапқыда бұл мені өлшемдер бойынша жеңуге итермелейді, ал екі аптадан кейін тұрақты сабақтар - фигурадағы көптен күткен өзгерістер.
Үйдегі салмақ жоғалту жаттығуларының мақсаты - салмақ жоғалту, дене шынықтыру және денсаулықты жақсарту. Мұны істеу үшін денеңізді тыңдаңыз. Оқыту максималды түрде жүргізілуі керек, бірақ «тозу үшін» емес. Тек мүмкін болатын жаттығуларды орындаңыз, кестеге сүйеніңіз. Әр жаттығу кезінде сіздің жүрегіңіз, өкпеңіз, буындарыңыз, бұлшықеттеріңіз, сіңірлеріңіз және сүйектеріңіз күшейе түседі. Май көзге көрінбейтін болса да, ериді және салмақ жоғалтады.